참선 입문

바쁜 일상과 끊임없는 디지털 자극 속에서 살아가는 현대인들에게 마음의 평화를 찾는 것은 점점 더 어려운과제가 되고 있습니다. 참선(禪)은 수천 년의 역사를 지닌 명상 수행법으로, 현대 사회의 스트레스와 불안에 대한해결책을 제시합니다. 이 글에서는 바쁜 현대인들도 쉽게 시작할 수 있는 참선의 기본 원리와 실천 방법을소개합니다.

 

참선이란 무엇인가?

참선은 한자로 '禪'으로 표기하며, 산스크리트어 '디야나(dhyāna)'에서 유래했습니다. 이는 마음을 한 곳에 모으고집중하는 명상법을 의미합니다. 불교 전통에서는 깨달음을 얻기 위한 수행법이지만, 종교적 신념과 관계없이누구나 실천할 수 있는 마음 수양 방법입니다.

참선의 핵심은 '지금 여기'에 온전히 머무르는 것입니다. 과거의 후회나 미래에 대한 불안에서 벗어나, 현재순간에 집중함으로써 마음의 평화를 찾는 것이 참선의 목표입니다.

 

참선의 효과

현대 과학 연구에 따르면, 규칙적인 참선 수행은 다음과 같은 효과가 있습니다:

• 스트레스와 불안 감소
• 집중력 향상
• 감정 조절 능력 증진
• 면역 기능 강화
• 수면의 질 개선
• 혈압 및 심박수 안정화

특히 주목할 만한 점은 8주간의 꾸준한 명상 수행만으로도 뇌의 구조적 변화가 관찰된다는 연구 결과입니다. 이는 참선이 단순한 휴식이 아닌, 뇌를 훈련하는 적극적인 활동임을 보여줍니다.

 

초보자를 위한 참선 시작하기

1. 편안한 자세 취하기

참선의 전통적인 자세는 결가부좌(다리를 완전히 꼬는 자세)이지만, 초보자에게는 무리가 될 수 있습니다. 다음중 자신에게 편안한 자세를 선택하세요:

• 반가부좌(한쪽 다리만 반대쪽 허벅지 위에 올리는 자세)
• 의자에 앉기(허리를 곧게 펴고, 발은 바닥에 닿게)
• 무릎 꿇고 앉기(명상용 벤치나 쿠션 사용)

어떤 자세를 선택하든, 가장 중요한 것은 척추를 곧게 유지하는 것입니다. 이는 기혈의 흐름을 원활하게 하고, 졸음을 방지합니다.

 

2. 호흡에 집중하기

참선의 기본은 호흡에 집중하는 것입니다. 다음 단계를 따라 해보세요:

• 코로 천천히 깊게 들이마시고, 입으로 내쉽니다.
• 호흡의 전 과정을 주의 깊게 관찰합니다.
• 숨이 들어오고 나가는 지점(보통 콧구멍이나 배)에 주의를 집중합니다.
• 생각이 떠오르면, 판단 없이 알아차리고 다시 호흡으로 주의를 돌립니다.

초보자는 호흡을 세는 방법('수식관')을 활용하면 도움이 됩니다. 들이쉬고 내쉬는 한 호흡을 '1'로 세고, 열까지 센후 다시 처음부터 시작합니다.

 

3. 일상에서의 참선

참선은 꼭 정해진 시간에 앉아서만 하는 것이 아닙니다. 일상 속에서도 다음과 같은 방법으로 '걷는 참선', '일하는참선'을 실천할 수 있습니다:

• 걸을 때: 발바닥의 감각과 몸의 움직임에 집중합니다.
• 먹을 때: 음식의 맛, 향, 질감을 온전히 경험합니다.
• 일할 때: 한 번에 한 가지 일에만 집중하고, 행동 하나하나를 알아차립니다.
• 대화할 때: 상대방의 말에 온전히 귀 기울입니다.

이러한 일상 속 참선은 마음챙김(mindfulness)이라고도 하며, 현대 심리학에서도 그 효과를 인정받고 있습니다.

 

참선 수행 시 흔한 어려움과 해결책

1. 졸음

해결책: 등을 더 곧게 펴고, 눈을 약간 뜨거나, 일어나서 걷는 참선을 시도해 보세요.

 

2. 마음의 산란함

해결책: 생각이 많이 떠오르는 것은 자연스러운 현상입니다. 생각을 억누르려 하지 말고, 구름이 지나가듯관찰한 후 다시 호흡으로 돌아오세요.

 

3. 신체적 불편함

해결책: 무리하게 자세를 유지하지 마세요. 필요하다면 자세를 바꾸되, 의식적으로 천천히 움직이세요.

 

4. 시간 부족

해결책: 하루에 5분부터 시작해도 괜찮습니다. 꾸준함이 양보다 중요합니다. 출퇴근 시간, 점심 시간 등 틈새시간을 활용하세요.

 

참선 수행을 위한 팁

1. 일정한 시간과 장소: 가능하다면 매일 같은 시간, 같은 장소에서 수행하세요.
2. 타이머 사용: 시간 확인에 대한 걱정 없이 온전히 수행에 집중할 수 있습니다.
3. 점진적 접근: 처음부터 장시간 수행하려 하지 말고, 5분부터 시작해 점차 늘려가세요.
4. 기대 내려놓기: 특별한 경험이나 즉각적인 효과를 기대하지 마세요. 참선은 빠른 결과보다 꾸준한 과정이중요합니다.
5. 공동체 참여: 가능하다면 참선 모임이나 템플스테이에 참여해 보세요. 함께 수행하는 것이 동기부여가됩니다.

디지털 도구 활용하기

현대인들은 다음과 같은 디지털 도구를 활용해 참선 수행을 도울 수 있습니다:

• 명상 앱: Headspace, Calm, 마보 등 다양한 앱이 참선 가이드를 제공합니다.
• 타이머 앱: Insight Timer와 같은 명상 전용 타이머를 활용하세요.
• 온라인 강의: 다양한 플랫폼에서 참선 관련 강의를 들을 수 있습니다.

다만, 명상 중에는 알림을 꺼두는 것이 중요합니다.

 

나아가며

참선은 단순한 스트레스 해소법을 넘어, 삶의 방식이 될 수 있습니다. 마음을 훈련하는 과정을 통해 우리는 외부환경에 휘둘리지 않고, 내면의 평화를 유지하는 능력을 기를 수 있습니다.

초기에는 어렵게 느껴질 수 있지만, 꾸준한 실천을 통해 점차 참선이 일상의 자연스러운 일부가 되는 경험을 하게될 것입니다. 완벽함을 추구하기보다, 매일 조금씩 실천하는 자세가 중요합니다.

오늘부터 5분의 참선으로 새로운 시작을 해보는 것은 어떨까요? 호흡에 집중하는 짧은 시간이 당신의 하루를변화시킬 수 있습니다.